让我们从最基本的开始:卡路里。卡路里不是什么可怕的东西;事实上，卡路里只是用来测量你身体的能量和燃料的单位。如果有人告诉你汽油对你的车不好，如果你不给它加汽油，它会怎么做?就像汽车一样，你的身体是一个水箱，不需要的卡路里以脂肪组织的形式储存，也被称为脂肪。

一个运动员应该摄入多少卡路里?为了计算总每日能量消耗(TDEE)，你需要计算基础代谢率(你需要多少卡路里的正常身体功能，你躺在床上一整天)和每日活动。使用这个梅奥诊所的卡路里计算器帮助。

现在你已经计算了每天的热量需求，你需要知道如何实现这些饮食目标。在这篇文章中，我们将考虑三种基本的测量方法，统称为宏量营养素。脂肪、蛋白质和碳水化合物都有特定的能量单位。脂肪每克提供9卡路里，蛋白质和碳水化合物每克提供4卡路里。

作为运动教练，我们的目标是创建一个以这些宏量营养素为中心的营养计划，以满足运动员的TDEE。对于以成绩为基础的运动员，我们的建议是制定一种由40%碳水化合物、30%蛋白质和30%脂肪组成的饮食。例如，如果一个运动员的TDEE是2000卡路里，那么目标就是200克(800卡路里)碳水化合物，150克(600卡路里)蛋白质和大约66克(600卡路里)脂肪。

蛋白质应该由瘦肉组成，如鸡肉、鱼和牛肉。运动员的目标是每磅体重摄入1克蛋白质。碳水化合物包括大米、面包、意大利面和蔬菜。记住，脂肪并不都是不好的——试着在饮食计划中包括健康的脂肪，包括油、黄油、坚果和乳制品。

热量应该在一天中分散在少餐中，而不是几顿大餐中。此外，锻炼前和锻炼后的饮食应该用来补充卡路里。

记住补水也很重要。运动员消耗多少水取决于他们的身体。运动员喝水的主要目的是避免脱水的风险，提高成绩。运动饮料可以用来补充因排汗而流失的电解质，但水仍然是首要的。运动员每磅体重应该喝0.5到0.75盎司的水，这取决于运动水平。

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