焦虑

当你焦虑时，要照顾好自己

• 善待你的身体。
  • 尽量在一周的大部分时间里进行至少30分钟的体育锻炼。步行是一个不错的选择。
  • 健康饮食。每天的饮食中包括水果、蔬菜、瘦肉蛋白和全谷物。
  • 得到足够的休息。试着每晚在同一时间上床睡觉。尝试8小时的睡眠。
  • 避免酒精、咖啡因、尼古丁、大麻和非法药物。它们会增加你的焦虑，导致睡眠问题。
• 让你的头脑。
  • 学习和练习放松技巧。这可能包括引导图像和渐进式肌肉放松。
  • 走出去，做你喜欢的事情。去看一场有趣的电影，或者散散步或徒步旅行。
• 制定一个计划来处理烦恼。
  • 计划你的一天。要做的事太多或太少都会让你焦虑。
  • 去参加咨询和后续预约。
  • 承认并接受你的焦虑。然后，当你处在一个让你焦虑的情况下，对自己说:“这不是紧急情况。我觉得不舒服，但我没有危险。即使我感到焦虑，我也能坚持下去。”
  • 学习如何处理消极的想法。健康的思考可以帮助你预防或控制焦虑。
• 找到支持。
  • 和你的好朋友或家人讨论你的恐惧。与他人交谈有时可以缓解压力。
  • 加入社会团体，或自愿帮助他人。或者加入一个支持小组。独处有时会让事情看起来比实际上更糟。
• 如果你的焦虑影响到你的工作、人际关系或日常生活，那就和你的医生谈谈。

当你焦虑时，如何停止消极的想法

1. 注意你的思想。

   你的想法或自我对话是你对自己和你的经历的想法和信仰。它就像在你脑海里不断播放的评论。你的自我对话可能是理性和有益的。或者它可能是消极的，没有帮助的。

2. 问问你自己的想法。

   问问自己你的想法是有用的还是无用的。看看你在对自己说什么。有证据支持你的消极想法吗?你的一些自言自语可能是真的。或者它可能部分是真实的，但被夸大了。

   判断你是否过于担心的最好方法之一就是看看发生的几率。你所担心的坏事发生的几率有多大?如果你的工作评估中有很多表扬，但只有一个小小的批评，那么你真的有丢掉工作的危险的几率有多大呢?可能性可能很低。

   有几种不理智的想法。这里有一些类型可以寻找。

   关注消极的东西。

   这有时被称为过滤。你过滤掉好的，只关注坏的。例子:“在公共场合讲话我很紧张。我只知道人们在想我的演讲有多糟糕。”事实:可能没有人比你自己更关注你的表现。这可能有助于寻找一些证据，证明在你的一次演讲后发生了好事。之后人们鼓掌了吗?有人夸你干得好吗?

   应该这么做。

   人们有时会对他们“应该”如何行动有固定的想法。如果你听到自己或别人说“应该”、“应该”或“必须”做某事，那么你可能会让自己感觉很糟糕。例子:“我必须一直掌控局面，否则我就处理不了事情。”事实:想要控制你能控制的事情并没有错。但你可能会因为担心你无法控制的事情而让自己焦虑。

   太笼统地概括。

   这只是举了一个例子，它对所有东西都成立。寻找像“never”和“always”这样的单词。例子:“我永远都感觉不到正常。我每时每刻都在担心。”现实:你可能会担心很多事情。但一切吗?有没有可能你是在夸大其词?虽然你可能会担心很多事情，但你也会发现你对其他事情感到坚强和平静。

   孤注一掷的思考。

   这也被称为非黑即白思维。例子:“如果我没有得到完美的工作评估，我就会丢掉工作。”事实:大多数绩效评估都包括一些建设性的批评——一些你可以改进的东西。如果你得到了五个正面的评论和一个建设性的建议，这就是一个好的评价。这并不意味着你有丢掉工作的危险。

   灾难性的想法。

   这是假设最坏的情况会发生。这种非理性的思考通常包括“如果……会怎样”的问题。例子:“我最近一直头疼。我很担心。如果是脑瘤呢?”事实:如果你经常头疼，你应该去看医生。但它很可能是一种更常见且不那么严重的疾病。你可能需要戴眼镜。你可能得了鼻窦感染。也许你因为压力而得了紧张性头痛。

3. 选择你的想法。

   选一个有用的想法来代替那个没用的想法。

   记录你的想法是练习停止、询问和选择你的想法的最好方法之一。它能让你意识到你的自言自语。写下白天所有消极或无益的想法。如果你认为你可能在一天结束的时候不记得它们了，随身携带一个笔记本，这样你就可以在它们发生的时候写下任何想法。然后写下有用的信息来纠正消极的想法。

   如果你每天都这样做，那么准确、有用的想法很快就会自然而然地出现。

   但你的一些消极想法可能有一定的道理。你可能有一些你想做的事情。如果你在某件事上没有表现得像你希望的那样好，把它写下来。你可以制定一个计划来纠正或改善这个方面。

   如果你愿意，你也可以写下你的非理性想法。日志条目可能看起来像这样:

   认为日记

   停止消极的想法 停止消极的想法	问问你有过什么样的消极想法 问问你有过什么样的消极想法	选择一个准确的、有用的想法 选择一个准确的、有用的想法
   “我在公共场合讲话很紧张。我只知道人们在想我的演讲有多糟糕。”	专注于消极	“我可能比自己认为的更擅长公开演讲。上次我演讲后，人们鼓掌。”
   “我必须时刻控制自己，否则我就无法处理事情。”	应该	“我只能控制自己对事情的想法和行为。有些事情我无法控制，比如别人的感受和行为。”
   “我永远感觉不到正常。我每时每刻都在担心。”	太笼统地概括	“我以前也笑过，也放松过。我可以练习释放我的忧虑。”
   “我的头痛一定意味着我有什么严重的问题。”	灾难性的思考	“很多事情都会导致头痛。大多数都是轻微的，然后就消失了。”