DASH饮食很容易遵循和对你的健康有益
你要吃得更好,但不知道从哪里开始?考虑停止高血压的饮食方法,或者DASH饮食。
DASH饮食最初创建,以帮助降低血压。但研究也发现DASH饮食的最佳选择之一,以防止心脏病,中风,糖尿病,甚至某些形式的癌症。研究还显示了短期的冲刺计划是安全有效的和永久的减肥。
最好的消息是DASH饮食很容易跟随,因为它不限制整个食品集团。因为计划集中在新鲜水果和蔬菜,也更容易控制你的卡路里。了解更多关于下面DASH饮食。
DASH饮食是什么?
DASH计划由国家心脏,肺和血液研究所,国立卫生研究院的一部分。该计划有助于减少严重健康问题的风险,因为它是低:
- 饱和脂肪
- 胆固醇
- 总脂肪
- 红肉
- 糖果
- 含糖饮料
DASH饮食鼓励:
- 水果
- 蔬菜
- 脱脂或低脂牛奶和奶制品
- 全麦食品
- 鱼
- 家禽
- 坚果
DASH饮食也富含重要的营养物质,例如:
- 钾
- 镁
- 钙
- 蛋白质
- 纤维
DASH饮食小贴士
为了减少饮食中钠的含量,尝试以下步骤:
- 选择新鲜、冷冻或罐装蔬菜低钠或不添加盐。
- 使用新鲜家禽、鱼或肉罐头,烟熏或处理选项。
- 极限治愈食物如熏肉和火腿,食品用盐水和调味品。
- 没有盐煮米饭或面食。
- 减少冷冻食品、包装混合和罐头汤或培养基配方。
- 冲洗金枪鱼和豆类罐头等罐头食品删除一些盐。
- 用香料代替盐味的食物。
- 添加水果早餐或零食。
- 把肉当作整个餐的一部分,而不是重点。
有些日子你可能吃得更多或更少钠食物从一群比计划建议。但是别担心。尽量保持平均在大多数日子接近DASH计划的水平。
DASH饮食指南
这是你应该吃多少每个食品集团的每一天,每天吃2000卡路里。
6 - 8份粗粮。用量大约是一片面包,1盎司干麦片或1/2杯煮熟的米饭或面食。
4 - 5份蔬菜。原料的用量是1杯,绿叶蔬菜或半杯切好的生的还是熟的蔬菜。
4 - 5份水果。用量是一个媒介水果;1/4杯的干果;1/2杯新鲜的、冷冻或罐装水果;或半杯的果汁。
2 - 3份脱脂或低脂牛奶。的用量是1杯牛奶或酸奶或1 1/2盎司的奶酪。
6份瘦肉、家禽、鱼。用量是1盎司的煮熟的肉类,家禽,鱼,或者一个鸡蛋。
每周4 - 5份坚果、种子、豆类:用量大约是1/3杯或1 1/2盎司坚果,2大汤匙花生酱,2大汤匙或1/2盎司的种子,1/2杯煮干豆子的时候,或者豌豆。
2 - 3份脂肪和油:软的用量大约是1茶匙黄油,1茶匙植物油、1汤匙蛋黄酱或沙拉酱2汤匙。
每周5次的糖果:一份大小约1汤匙的糖、1汤匙果冻和果酱,1/2杯冰沙或明胶或一杯柠檬水。