DASH饮食易于遵循，对你的健康有益
你想吃得更好，但不知道从哪里开始?考虑停止高血压的饮食方法，或DASH饮食。
DASH饮食最初是为了帮助降低血压而创建的。但研究也发现，DASH饮食是预防心脏病、中风、糖尿病甚至某些癌症的最佳选择之一。研究还表明，DASH计划对于短期和永久的减肥是安全有效的。
最好的消息是DASH饮食很容易遵循，因为它不限制整个食物组。因为这个计划的重点是新鲜水果和蔬菜，控制你的卡路里也更容易。下面了解更多关于DASH饮食的信息。
DASH饮食是什么?
DASH计划是由美国国立卫生研究院下属的国家心肺血液研究所推动的。该计划有助于降低严重健康问题的风险，因为它在以下方面很低:
- 饱和脂肪
- 胆固醇
- 总脂肪
- 红肉
- 糖果
- 含糖饮料
DASH饮食鼓励:
- 水果
- 蔬菜
- 脱脂或低脂牛奶和乳制品
- 全麦食品
- 鱼
- 家禽
- 坚果
DASH饮食还富含重要的营养物质，如:
- 钾
- 镁
- 钙
- 蛋白质
- 纤维
遵循DASH饮食的小贴士
为了减少饮食中的钠含量，可以尝试以下步骤:
- 选择低钠或无盐的新鲜、冷冻或罐装蔬菜。
- 使用新鲜的家禽、鱼或肉，而不是罐头、烟熏或加工过的食品。
- 限制腌制食品，如熏肉和火腿，腌制食品和调味品。
- 煮米饭或意大利面不加盐。
- 少吃冷冻晚餐、包装好的混合食品和罐装汤或肉汤。
- 清洗罐装食品，如金枪鱼和罐装豆类，去除一些盐。
- 用香料代替盐来给食物调味。
- 在早餐中添加水果或将其作为零食。
- 把肉当作整顿饭的一部分，而不是主要的焦点。
有些时候，你可能会从某一类食物中摄入比计划建议的更多的钠或更少的钠。不过别担心。尽量使大多数日子的平均值接近DASH计划的水平。
DASH饮食指南
以下是你每天应该吃多少每种食物，基于每天摄入2000卡路里。
6-8份全谷物。一份的量大约是一片面包，一盎司干麦片或半杯煮熟的米饭或意大利面。
4-5份蔬菜。一份的量大约是1杯生叶蔬菜或半杯切好的生或煮熟的蔬菜。
4-5份水果。一份水果的量大约是一个中等大小的水果;1/4杯干果;半杯新鲜、冷冻或罐装水果;或者半杯真正的果汁。
2-3份无脂或低脂乳制品。一份的量大约是一杯牛奶或酸奶或1.5盎司奶酪。
最多6份瘦肉，家禽，鱼。一份的量大约是1盎司熟肉、家禽、鱼或一个鸡蛋。
每周4-5份坚果，种子，豆类一份的分量是1/3杯或1/2盎司坚果，2汤匙花生酱，2汤匙或1/2盎司种子，1/2杯煮熟的干豆子或豌豆。
2-3份脂肪和油:一份份量约为一茶匙软人造黄油、一茶匙植物油、一汤匙蛋黄酱或两汤匙沙拉酱。
每周最多吃5份甜食一份的量大约是一汤匙糖，一汤匙果冻或果酱，半杯冰糕或明胶或一杯柠檬水。