DASH饮食很容易遵循，对你的健康有好处
你想吃得更好，但不知道从哪里开始吗?考虑一下控制高血压的饮食方法，或DASH饮食。
DASH饮食最初是为了帮助降低血压而建立的。但研究也发现DASH饮食是预防心脏病、中风、糖尿病甚至某些形式的癌症的最佳选择之一。研究还表明DASH计划对于短期和永久的减肥是安全有效的。
最好的消息是DASH饮食很容易遵循，因为它不限制整个食物组。因为该计划主要关注新鲜水果和蔬菜，控制你的卡路里也更容易。在下面了解更多关于DASH饮食的信息。
什么是DASH饮食法?
DASH计划是由国家卫生研究院下属的国家心肺血液研究所推动的。该计划有助于降低发生严重健康问题的风险，因为它在以下方面很低:
- 饱和脂肪
- 胆固醇
- 总脂肪
- 红肉
- 糖果
- 含糖饮料
DASH饮食法鼓励:
- 水果
- 蔬菜
- 脱脂或低脂牛奶和乳制品
- 全麦食品
- 鱼
- 家禽
- 坚果
DASH饮食还富含重要营养物质，如:
- 钾
- 镁
- 钙
- 蛋白质
- 纤维
遵循DASH饮食的小贴士
为了减少饮食中的钠含量，可以尝试以下步骤:
- 选择新鲜的、冷冻的或罐装的低钠或不添加盐的蔬菜。
- 用新鲜的家禽，鱼或肉代替罐头，烟熏或加工的选择。
- 限制腌制食品，如熏肉和火腿，卤水包装的食品和调味品。
- 煮米饭或意大利面时不要放盐。
- 少吃冷冻食品，包装好的混合食品，罐头汤或肉汤。
- 清洗罐头食品，如金枪鱼和豆类罐头，以去除一些盐。
- 用香料代替盐给食物调味。
- 早餐时加点水果，或者把它当零食吃。
- 把肉当作整顿饭的一部分，而不是主要的焦点。
有些时候，你可能会从某一组食物中摄入比计划建议的更多的钠或更少的钠。不过别担心。尽量保持大多数日子的平均水平接近DASH计划的水平。
DASH饮食指南
以下是你每天应该吃多少每种食物组，基于每天摄入2000卡路里。
6-8份全谷物。一份份量大约是一片面包，一盎司干麦片或半杯煮熟的米饭或意大利面。
4-5份蔬菜。一份膳食的份量大约是1杯生的多叶蔬菜或1/2杯切好的生或熟蔬菜。
4-5份水果。一份的份量大约是一个中等大小的水果;1/4杯干果;1/2杯新鲜、冷冻或罐装水果;或者半杯真正的果汁。
2-3份无脂或低脂乳制品。一份份量大约是一杯牛奶或酸奶或1.5盎司奶酪。
多达6份瘦肉，家禽，鱼。一份份量大约是一盎司熟肉、家禽或鱼，或一个鸡蛋。
每周4-5份坚果，种子，豆类一份的分量大约是1/3杯或1/2盎司坚果，2汤匙花生酱，2汤匙或1/2盎司种子，1/2杯煮熟的干豆或豌豆。
2-3份脂肪和油一份份量大约是1茶匙软人造黄油，1茶匙植物油，1汤匙蛋黄酱或2汤匙沙拉酱。
每周最多吃5份甜食一份的分量大约是1汤匙糖，1汤匙果冻或果酱，1/2杯冰糕或明胶或一杯柠檬水。