来自英国医beplay首页疗保健巴恩斯塔布尔·布朗糖尿病预防项目生活方式教练

塔米·罗斯， RD, LD, CDCES, MLDE, FADCES，和詹妮弗Cherolisbsn, rn, mlde, cdces

随着新年的开始，许多人发现自己重新开始关注健康，并在假期里甩掉了几磅肉。对于糖尿病患者或有糖尿病风险的人来说，保持健康的体重尤为重要。这里有10个行之有效的方法来控制体重，这些方法对我们的病人和病人都有效糖尿病预防计划我们希望他们也能对你有所帮助:

1. 问问你自己:“它真的值得这么多卡路里吗?”如果答案是“不”，那就忽略那些食物。为什么要把卡路里浪费在那些不能真正满足你的食物上呢?

2. 重新考虑你的饮料。人们很容易忘记饮料中的卡路里。例如，一罐普通汽水含有大约150卡路里。想想看，为了一周减掉1磅，你必须减少或燃烧大约500卡路里。所以，如果你每天喝3罐普通苏打水，然后把它们换成零卡路里的饮料(比如水，无糖苏打水，无糖茶)，这意味着你已经减少了近500卡路里的热量，这肯定能帮助你减肥!

3. 注意你的饮食。这意味着吃得更慢，并意识到你吃了什么和吃了多少。试着在吃东西的间隙放下叉子。这让你的身体有时间开始感到饱，你可能会发现你对更少的东西感到满足。

4. 在你的盘子里放更多的水果和蔬菜。事实上，试着用不含淀粉的蔬菜填满你盘子的一半。无论是清脆的蔬菜沙拉、蒸西兰花还是烤芦笋，不含淀粉的蔬菜都能让你少摄入卡路里。新鲜的水果可以满足你对甜食的渴望，并提供额外的纤维来帮助你填饱肚子，还有对你有益的营养物质——所有这些都只有60卡路里，一份网球大小的水果。

5. 从炉子上菜而不是从餐桌上菜。这是一个简单的方法，可以帮助你避免在你的盘子里“再多一点”，尤其是当你甚至不是真的饿的时候。不要再吃半杯土豆泥，这样可以减少120卡路里的热量。小变化积少成多。

6. 咀嚼之前先看看。当你直接从袋子、盒子或纸盒里吃东西(比如坚果、爆米花、薯条)时，很容易忘记你吃的是什么。你吃了3杯爆米花还是6杯?在你吃之前把你计划吃的食物分成几份，你就可以准确地看到你吃了多少，并根据需要做出调整。

7. 花5-10分钟计划这周的5顿饭。有人说:“没有计划的目标只是一个愿望。”为了减掉几磅，你的目标是吃得更健康，计划你每顿饭吃什么可以帮助你实现目标。然后你可以很容易地列一个清单，在厨房里购买所需的食材，这样当饥饿来袭时，吃饭就近在眼前了。计划并不意味着你必须在家里做每一顿饭。你可以在你的计划中包括在一家有健康选择的餐馆吃饭，比如烤肉、沙拉和很多蔬菜。我们最喜欢去的是当地的地中海餐馆。

8. 在餐厅点餐时，要一个外带盒。在你开始吃之前把一半的食物打包，这样你就不会忍不住“再吃一口”了。现在你已经准备好明天的午餐或晚餐了!

9. 多动少坐!在醒着的时候，设定一个目标，试着每半小时起来走动2-3分钟。也可以简单到原地踏步。为了获得额外的好处，可以像在户外散步一样摆动手臂。在一天的过程中，这可以加起来超过一个小时的活动时间。

10. 目标是每周至少进行150分钟的体育活动。根据疾病预防控制中心的说法，这是成年人应该摄入的量。平均每天30分钟，每周5天。大多数能让你心跳加快的东西都算。除了燃烧额外的卡路里和增强你的肌肉，体育活动可以帮助你减轻压力，改善情绪，集中注意力和改善睡眠，让你感觉更好。随着时间的推移，体育活动可以帮助你保持健康的体重，过上更健康的生活。

beplay首页英国医疗保健Barnstable Brown糖尿病中心与英国扩展公司合作，将开始一个新的糖尿病预防计划系列，在周二的午餐时间通过Zoom会面。

这个为期12个月的项目得到了美国疾病控制和预防中心的认可。会议最初每周一次，然后扩大到每月一到两次。糖尿病护理和教育专家被培训为生活方式教练，帮助参与者获得改变饮食习惯、减肥和保持健康身体活动水平的技能。

本特别系列由拨款资助，并将免费提供。如有兴趣，请致电英国巴恩斯塔布尔·布朗糖尿病中心详情请拨打859-323-7391。