有氧饮食系列是由Shorus Minella，一位营养学家撰写的英国吉尔心脏和血管研究所．

我们经常听到不太健康的脂肪，比如饱和脂肪和反式脂肪，但不饱和脂肪是怎么回事呢?他们是坏的吗?他们是好吗?

最常见的不饱和脂肪是单不饱和脂肪和多不饱和脂肪。在你的饮食中加入这些脂肪可以改善你的健康。这些健康的脂肪可以帮助降低低密度脂蛋白胆固醇，降低患心脏病或中风的风险。

让我们来分析一下这两种不饱和脂肪，以及如何将它们纳入你的饮食。

单不饱和脂肪酸和多不饱和

从科学上讲，单不饱和脂肪只是分子中含有一个不饱和碳键或一个双键的脂肪分子。这些脂肪在室温下通常是液体，就像橄榄油一样。

这些食物的单不饱和脂肪含量较高:

• 坚果
• 鳄梨
• 菜籽油
• 橄榄油
• 花生油和花生酱
• 芝麻油

多不饱和脂肪就是分子中含有不止一个不饱和碳键的脂肪分子。这也叫做双键。-3和-6脂肪酸是多不饱和脂肪的类型。

这些食物的多不饱和脂肪含量较高:

• 核桃
• 向日葵的种子
• 亚麻籽或亚麻油
• 鱼类，如鲑鱼、鲭鱼、鲱鱼、长鳍金枪鱼和鳟鱼

你能做什么

试着用不饱和脂肪代替你饮食中的一些饱和脂肪。

下面是一些可以尝试的简单改变:

• 用鱼代替一些肉类。试着每周至少吃一到两顿有鱼的饭。
• 在沙拉和三明治中加入牛油果。
• 在零食或沙拉中加入核桃。
• 做饭时用橄榄油代替黄油。