有氧饮食系列是由Shorus Minella，一位营养学家撰写的英国吉尔心脏和血管研究所．

你在饮食中摄取了足够的纤维吗?你可能会惊讶，女性每天需要21到25克，而男性每天需要30到38克。不幸的是，大多数美国人每天只摄入10到15克。

纤维很重要，因为它对心脏有益，降低患心脏病的风险。

以下是你应该了解的关于纤维的知识以及如何获得足够的纤维:

纤维是什么?

纤维是植物食物中我们的身体无法消化或吸收的部分。有两种:不溶性纤维和可溶性纤维。不溶性纤维帮助消化，帮助食物更快地通过消化道，帮助防止便秘。它就像一个刷子，帮助清洁结肠。可溶性纤维在消化道中溶解，形成一种凝胶，可以降低胆固醇和控制血糖。大多数植物性富含纤维的食物都含有这两种纤维的混合物。

丰富的纤维来源

如果你想在你的饮食中加入更多的纤维，把这些东西添加到你的购物清单中。

• 水果
• 蔬菜
• 豆子
• 豌豆
• 小扁豆
• 坚果
• 种子
• 全谷物

为什么纤维很重要?

纤维通过改善胆固醇和降低血压来降低患心脏病的风险。纤维还能帮助你在进食后保持饱腹感。它让你的饱腹感持续更久，所以你吃得更少，这有助于减肥。

在饮食中添加更多纤维的建议

• 每天吃五个或更多半杯的水果或蔬菜。
• 购买全麦面包，意大利面，麦片，饼干等。
• 慢慢添加纤维，以防止气体和其他消化问题。除非你的医生告诉你，否则每天喝六到八杯水。
• 阅读标签:选择含有纤维的食物。每份高纤维食物应该含有5克或更多的纤维。

以下是一些常见食物的纤维含量:

蓝莓:1杯= 4克

橙色:1中= 3克

苹果:1个中号带皮= 3.7克

树莓:1杯= 8.4克

草莓:1杯= 3.4克

羽衣甘蓝:1杯= 5克

煮熟的西兰花:1/2杯= 2.3克

平托豆:1/2杯= 7克

全麦面包:一片= 2克

糙米:1杯= 3.5克

全麦意大利面:1杯= 2克

麦片:2/3杯= 6-8克

试试这个富含12克纤维的简单早餐或零食吧:

1/2杯草莓:1.5克

2/3杯格兰诺拉麦片:7克

1/4杯杏仁:4克